Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, sind Sie wahrscheinlich von zwei Annahmen ausgegangen, die Ihre Langlebigkeit massiv untergraben könnten.
Annahme Nr. 1: Ihre Muskeln bewegen Ihr Skelett von einem Ort zum anderen – das war’s. Das ist ihre Hauptfunktion.
Annahme Nr. 2: Solange Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen, werden Ihre Muskeln immer da sein, wenn Sie sie brauchen.
Ja, Ihre Muskeln helfen Ihnen, mit zunehmendem Alter Mobilität und Unabhängigkeit zu bewahren. Aber das ist nur ein Teil der Geschichte.
Neben dem Öffnen von Gurkengläsern und dem eigenständigen Aufstehen von der Toilette fungieren Ihre Muskeln wie ein Organsystem, das mehrere wichtige Rollen in Ihrem Körper übernimmt.
Muskeln helfen dabei:
- überschüssigen Blutzucker aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen
- Ihren Stoffwechsel anzutreiben
- Ihr Sturz- und Frakturrisiko zu senken
- Tausende langlebigkeitsfördernde Moleküle auszuschütten, die Entzündungen und andere Alterungsbeschleuniger eindämmen
Das Problem ist: Je älter Sie werden, desto schwerer wird es, den Status quo zu halten.
Ein täglicher Spaziergang und gelegentliche Gartenarbeit haben Ihre Muskelmasse vielleicht in Ihren Zwanzigern erhalten – aber nach dem 40. Lebensjahr reicht das nicht mehr aus. Infolgedessen verlieren die meisten Menschen ab der Lebensmitte 0,5–1 % ihrer Muskelmasse pro Jahr. Bis zum 80. Lebensjahr haben die meisten Menschen die Hälfte der Muskelmasse verloren, die sie mit 30 hatten.
Das muss nicht so sein. Eine Handvoll umsetzbarer Lebensstiländerungen kann helfen, Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit zu erhalten und sogar aufzubauen, damit Sie von den zahlreichen Vorteilen für die Langlebigkeit profitieren können.
Die Anti-Aging-Medizin in Ihren Muskeln
Laut mehreren Studien lassen sich Ihr Risiko für vorzeitige Behinderung, kognitiven Abbau oder sogar Tod anhand Ihrer Muskelmasse, -kraft und -leistung genauer vorhersagen als anhand Ihres Körperfettanteils.
Wie genau trägt Muskulatur also zu Lebensspanne und Gesundheitsspanne bei? Werfen wir einen Blick auf die drei wichtigsten Langlebigkeitsvorteile von Muskeln.
Muskeln senken das Sturzrisiko
Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Stürze bei Menschen ab 65 Jahren die häufigste Ursache für verletzungsbedingte Todesfälle.
Stärkere, leistungsfähigere Muskeln können Ihr Sturzrisiko senken, indem sie Ihren Körper stabilisieren, Gleichgewicht und Koordination verbessern und Ihre Reaktionszeit beschleunigen. Muskeln können auch als Puffer dienen. Sollten Sie also doch einmal das Gleichgewicht verlieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich einen Knochen brechen.
Muskeln halten Insulin und Blutzucker im Gleichgewicht
Muskeln benötigen Energie, um Bewegung zu ermöglichen, und diese Energie stammt häufig aus dem Blutzucker. Tatsächlich sind Ihre Skelettmuskeln in der Lage, etwa 80 % des Blutzuckers nach einer Mahlzeit aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen.
Zudem gilt: Je stärker und gesünder Ihre Muskeln sind, desto insulinempfindlicher sind sie.
Dieses Hormon fungiert wie ein Schlüssel, der Blutzucker in die Zellen schleust. Wenn Zellen insulinempfindlich sind, bleiben Blutzucker- und Insulinspiegel im gesunden Bereich.
Sind Zellen dagegen insulinresistent, öffnen sie ihre „Türen” nicht ohne Weiteres, wenn Insulin anklopft. Ihre Bauchspeicheldrüse reagiert darauf, indem sie noch mehr Insulin ausschüttet. Die Zellen werden dadurch noch resistenter.
Am Ende bleiben sowohl Insulin- als auch Blutzuckerspiegel hartnäckig erhöht.
Indem Sie Ihre Muskelgesundheit schützen, können Sie diesen Teufelskreis durchbrechen – und die Effekte können beachtlich sein.
In einer Studie hatten Personen mit höherer Muskelkraft über einen Zeitraum von etwa sieben Jahren ein um 44 % geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
In einer anderen Studie begannen übergewichtige, bewegungsarme Personen mit Prädiabetes zweimal wöchentlich mit Krafttraining – nach drei Monaten hatten 34 % der Teilnehmer ihre Prädiabetes wieder rückgängig gemacht.
Muskeln schütten Tausende Anti-Aging-Moleküle aus
Bei jeder Bewegung schütten Ihre Muskeln Tausende von Myokinen aus. Diese Moleküle helfen Ihren Muskeln, sich an Belastung anzupassen, sodass sie größer, schneller und stärker werden können.
Diese Moleküle bleiben nicht nur in den Muskeln. Während des Trainings gelangen sie in den Blutkreislauf und wirken dort wie Medizin für Gewebe und Organe im gesamten Körper.
Im Immunsystem: Myokine regulieren die Funktion von Immunzellen und verbessern so, wie Ihr Körper Bakterien, Viren und andere Erreger bekämpft. Diese Substanzen können außerdem niedriggradige chronische Entzündungen eindämmen und so den Alterungsprozess verlangsamen.
In den Knochen: Myokine stimulieren knochenbildende Zellen (Osteoblasten) und helfen so, die Knochen stark zu halten.
Im Bauchraum: Interleukin-6 (IL-6), ein Myokin, stimuliert die Freisetzung von Fettsäuren und hilft so, die gefährlichste Art von Körperfett gezielt anzugehen.
Im Gehirn: Mehrere Myokine sind in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und die Freisetzung des „brain-derived neurotrophic factor” (BDNF) auszulösen – eine Substanz, die wie Dünger für Gehirnzellen wirkt.
Im Darm: Myokine fördern ein vielfältigeres Mikrobiom und stärken die Darmbarriere.
In den Blutgefäßen: Myokine schützen die dünne Zellschicht (Endothel), die die Innenseite Ihrer Blutgefäße auskleidet. Das hält die Blutgefäße elastisch und gesund.
Kurz gesagt: Die Ausschüttung von Myokinen während körperlicher Aktivität kann dazu beitragen, Ihr Risiko für Krebs, Herzerkrankungen, Demenz, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und viele weitere altersbedingte Erkrankungen zu senken.
Das erfolgreiche Protokoll für Muskelgesundheit
Auch wenn es mit zunehmendem Alter zweifellos schwerer wird, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, ist es nie zu spät, etwas zu bewirken. Selbst 90-Jährige haben erfolgreich verlorene Muskelmasse wieder aufgebaut.
Hier sind fünf Strategien, die den Erhalt und Aufbau Ihrer Muskulatur unterstützen – jetzt und in den kommenden Jahren.
Strategie Nr. 1: Krafttraining nicht verhandelbar machen
Joggen, Radfahren und andere Formen von Ausdauertraining sind gut für Ihre allgemeine Gesundheit, bieten aber in der Regel keinen ausreichenden Reiz, um Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten.
Wenn Sie nur eine Sache aus diesem Artikel mitnehmen, dann diese: Sie brauchen regelmäßiges Krafttraining.
▶ Absolvieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm. Steigern Sie die Herausforderung im Laufe der Zeit, indem Sie Gewicht, Wiederholungen und/oder Übungen hinzufügen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie in Erwägung ziehen, einige Trainingseinheiten mit einem Personal Trainer zu absolvieren, um grundlegende Bewegungsabläufe zu erlernen und sicherzustellen, dass Sie mit korrekter Technik und sicher trainieren.
Strategie Nr. 2: Protein priorisieren
Die in Protein enthaltenen Aminosäuren sind essenziell für die Reparatur und den Wiederaufbau Ihrer Muskeln, doch die meisten Menschen nehmen nicht genug davon auf.
▶ Streben Sie etwa 1,2–1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht an. Bei einer Person mit 68 Kilogramm entspricht das etwa 82–108 Gramm Protein pro Tag – oder rund 30 Gramm pro Mahlzeit. Jede handtellergroße Portion Fleisch, Fisch oder Geflügel liefert Ihnen etwa 20–30 Gramm.
Weitere Tipps, wie Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen können, finden Sie im Artikel „Wie Sie Ihre Proteinzufuhr verdoppeln”. Sie können außerdem eventuelle Lücken mit einem Proteinpulver schließen, etwa Naked Goats Molkenprotein-Pulver.
Strategie Nr. 3: Kreatin als Nahrungsergänzung in Betracht ziehen
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die Ihr Körper aus Aminosäuren herstellt. Es kommt außerdem in rotem Fleisch und Fisch vor. Man kann es sich wie eine Notstromquelle vorstellen: Es hilft Ihren Zellen, schnell Energie zu produzieren, wenn sie diese am dringendsten benötigen.
Während des Krafttrainings kann Kreatin Ihnen helfen, mehr Wiederholungen zu schaffen und schwerere Gewichte zu heben, was Muskelkraft und -masse steigern kann.
In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die 16 randomisierte, kontrollierte Studien umfasste, bauten Erwachsene über 50 Jahren, die während des Krafttrainings Kreatin einnahmen, im Durchschnitt fast 1,4 Kilogramm mehr fettfreie Masse auf als Erwachsene, die dasselbe Trainingsprogramm ohne Kreatineinnahme absolvierten. Das ist ein bedeutsamer Unterschied, der helfen könnte, den natürlichen Muskelabbau im Alter auszugleichen.
▶ Streben Sie 5 Gramm pro Tag an. Die am besten erforschte und wirksamste Form von Kreatin ist Kreatin-Monohydrat; besonders empfehlenswert ist Thornes Kreatin. Mischen Sie es in ein beliebiges Getränk – auch Wasser oder Kaffee eignen sich. (Wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder ein hohes Risiko dafür besteht, sprechen Sie vor der Einnahme von Kreatin – oder jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel – mit Ihrem Arzt.)
Strategie Nr. 4: Fettverluste verlangsamen
Hier eine unbequeme Wahrheit, die die wenigsten Diäten offen kommunizieren: Gewichtsverlust stammt in der Regel sowohl aus Fett- als auch aus Muskelgewebe. Und je schneller die Waage sinkt, desto mehr Muskeln und desto weniger Fett riskieren Sie zu verlieren.
Idealerweise sollten Sie Muskelverluste so weit wie möglich minimieren. Sowohl Krafttraining als auch ausreichende Proteinzufuhr helfen dabei. Ebenso ein langsamerer Gewichtsverlust.
▶ Meiden Sie aggressive Diäten, die versprechen, dass Sie mehr als etwa ein halbes Kilogramm pro Woche verlieren. Die meisten Menschen sollten ihr Kaloriendefizit auf etwa 500 Kalorien pro Tag unterhalb des geschätzten Erhaltungsbedarfs begrenzen.
Strategie Nr. 5: Für ausreichend Schlaf sorgen
Während des Schlafs schüttet Ihr Gehirn menschliches Wachstumshormon aus, das für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln entscheidend ist. Auch in dieser Zeit füllt Ihr Körper eine Art Brennstoff (Glykogen) wieder auf, der im Muskelgewebe gespeichert wird. Werden diese wichtigen Prozesse verkürzt, fühlt sich alles, was Sie im Fitnessstudio tun, deutlich schwerer an, als es sein müsste.
